预防产后抑郁心理自助清单

陈景

产后抑郁是指女性在生育后出现抑郁症状，通常多发于产后半年内。基于“产后”这个特殊的抑郁时期，症状对产妇带来的影响也相对特殊，比如产妇在月子期间经常哭泣，容易对眼睛造成不良影响；
哺乳期间，患者难以接受并介入有效抗抑郁药物；
产妇的过度焦虑，对新生儿的心理成长也有一定的影响。因此，本文将围绕如何帮助宝妈拟制产后“需求清单”，为宝妈们提供一份心理自助指南，以降低产后抑郁的发生。

清单一：明确月子期间宝妈护理需求清单

坐好月子是女人脱胎换骨、绽放第二生命的说法，也是有一定的实践经验依据的。正因为如此，很多宝妈容易因为婆家或伴侣，在坐月子期间没照顾好自己，出现情绪障碍。一件如此重要的事情，又没有经历过磨合，如果不提前梳理预设性的需求清单，很容易和现实产生冲突。

这就好比，一对情侣去餐馆就餐，服务员拿着菜谱来询问，女孩看了菜谱，摇了摇头表示不满意。于是换了一家，女孩还是不满意，接连换了好几家，都是不满意。男孩就忍不住问女孩，去了这么多家餐馆，你都没有满意的，你到底想吃什么。女孩说，我也不知道，得看了才知道，反正前面看的那些都不是我想要的。女孩这种情形，就是典型的凭着感觉走，只有美好感觉的需求，没有具体化指向的预期。

想想看，如果宝妈坐月子期间，也是同样的情形，很容易把自己扮演成一个难以伺候的“女王”，于是，就开始这也不满意，那也挑剔，家庭关系复杂些的，还得压抑情绪并深感委屈，而且很多时候自己还不清楚为什么情绪低落或暴躁，就是感觉抑郁着，开心不起来。如果宝妈在月子期前，给自己梳理一份月子护理愿望清单，情况就不一样了，既清楚明确地知道自己在月子餐饮食搭配、伴侣护理照顾上到什么程度，长辈坐月子陈旧观念和自己想法有哪些冲突等，又可以提前和家人沟通达成共识，最终确定下心目中合理可行的月子护理需求清单。这样，可以有效预防宝妈在月子期间，出现莫名的需求难以被满足，情绪未被觉察的情况。

清单二：商量哺乳期间家庭成员育儿分工需求清单

临床上，良好的家庭社会支持系统，对产后抑郁症患者的康复作用很大。良好的家庭支持系统，意味着有人和你共同面对，共渡难关。对于哺乳期的宝妈而言，频繁起夜哺乳，长期睡眠质量不高，就已经很辛苦了。好的家庭支持系统，育儿上有伴侣长辈或保姆的帮衬，但有的宝妈总有操不完的心，总想着亲力亲为，默契的育儿分工被打乱，都落在自己头上，最后搞得焦头烂额，精力不足，心情郁闷。

不好的家庭支持系统，压根就没有分工，指着宝妈一个人来带，孩子哭闹起夜不帮忙，孩子头疼发热都是指责抱怨，就更容易诱发产后抑郁了。因此，正常的家庭中，宝妈要提前和伴侣沟通，明确大体的育儿分工，在不断商量中磨合，避免一不满意就憋在心里生闷气或是爆发的情绪处理模式，形成人人有付出，恰到好处的育儿配合默契，动态调整情绪平衡。

清单三：调整育儿期间宝妈的育儿能力需求清单

一般情况下，宝妈面临的是第一次当妈妈时角色转变带来的育儿焦虑。很多抑郁宝妈，容易出现面临新生儿照顾上的习得性无助，接着出现自我否定、自我价值感低等负性认知。几乎所有的宝妈们都会在孕期做如何育儿的功课，但是理论和实践是两码事，片面的理论化、程序化、机械化育儿期望，很容易和手忙脚乱的育儿实践产生心理落差。因此，很多宝妈容易陷入到完美型教科书式的育儿强迫性情绪中，这种情绪状态也很容易强行要求到其他育儿的家庭成员身上，次数多了，时间长了，就容易出现产后抑郁，这种情况在二胎、三胎的寶妈中也是常见的。

新生儿的情况很多都是未知的，远比宝妈们学习的情形丰富多了，调整灵活可变的适应心态，降低完美型教科书式的育儿标准，会让宝妈们在育儿实践中成长出一套适合自己宝宝的育儿模式，此时，在不断学习中做自己，做好60分的妈妈，既有利于调整自己的情绪状态，更有利于新生儿心理的健康发展。

因此，首先让自己和家人都明确清单一的月子护理需求；
其次，动态沟通商量清单二的分工需求；
避免预期过高，出现自我否定、无助、急躁、责备苛求他人等情况。最后，降低预期，调整清单三的育儿能力需求，学会如何做好恰到好处60分的妈妈。以上三项结合，是预防产后抑郁具体可操作的方案。

综上所述，需求预期和现实表现，是宝妈情绪状态的杠杆平衡要素。接纳是调整平衡的砝码，三个预防调整策略的思考过程，也是实现自我接纳的过程。上述策略同样适用于产后抑郁的预防，也可以是产后抑郁时咨询分析、建议和实践的环节，便于宝妈们自助和练习。其他特殊诱因诱发的产后抑郁，建议及时联系精神专科医生就诊，争取早日康复，对自己负责，也是对新生儿的心理健康负责。

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